1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине

Упражнения, которые можно делать дома Мы попросили тренера по общей физической подготовке баскетбольного ЦСКА Евгения Бурина рассказать о том, что делать, чтобы не повредить спину, и как уменьшить боль, если заниматься профилактикой уже поздно. Евгений Бурин тренер по ОФП, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте, неоднократный победитель и призёр всесоюзных и международных соревнований по лёгкой атлетике, член сборной СССР с по год — С травмами спины мы очень часто сталкиваемся не только в спорте, но и в обычной жизни.

Поэтому прежде чем показывать упражнения, которые помогли бы эти травмы предотвратить, я хочу обратить внимание на три важных вещи, которые помогут вам уберечь спину. Правильно поднимайте тяжести. По статистике, около 72 тысяч человек в год травмируют спину в аэропортах и на вокзалах, когда резко наклоняются и хватают тяжёлые сумки.

полезная зарядка от боли в спине фраза

Вместо того чтобы делать наклон и сгибаться в пояснице, лучше чуть согните ноги в коленях, как будто приседая, и из этого положения поднимайте чемодан. Тык вы снимете нагрузку со спины. Укрепляйте мышцы брюшного пресса. Многие ошибочно думают, что для того, чтобы обезопасить себя от травм спины, нужно тренировать только мышцы спины. Это не так. Не пренебрегайте разминкой и заминкой.

Читайте также:  Острая боль ревматоидном артрите

Упражнения, о которых я расскажу дальше, нужно делать либо утром — включить их в свою зарядку, либо непосредственно перед тренировкой. Правая нога на полу, пятка левой ноги — на носке правой. Разверните таз вправо, удерживая ноги. Плечи и лопатки не отрывайте от пола.

Читайте также:  Уколы от псориатического артрита

Поверните таз влево. Повторите, поменяв ноги, и так по 10 раз в каждую сторону.

зарядка от боли в спине правы

Разница — в исходном положении. Правую ногу согните в колене и поставьте на пятку. Левую стопу положите на колено правой.

почему зарядка от боли в спине моему мнению ошибаетесь

Разверните таз вправо. Не забывайте, что плечи и лопатки не должны быть оторваны от пола. Вернитесь в исходное положение и разверните таз влево. Повторите, поменяв ноги. По 10 раз в каждую сторону. Ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов или чуть больше.

Руки в стороны. Удерживая колени вместе, разверните таз вправо. Плечи на полу. Угол в коленном суставе остаётся неизменным. Повторите в другую сторону. Сделайте по 10 раз в каждую сторону. Поднимите ноги и зафиксируйте их под углом немного больше 90 градусов, поясница на полу.

зарядка от боли в спине могли расписать немного

Выполняйте подъёмы вперёд вверх, отрывая плечи и лопатки от пола. Напрягайте пресс. Не прижимайте шею к подбородку. Руки, согнутые в локтях, держите у головы. При подъёме поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Руки согнуты в локтях, ладони у головы. Ноги согнуты в коленях и подняты вверх, поясница на полу. Оторвите плеч и лопатки от пола, выведите правую ногу вперёд, правым локтем потянитесь к левому колену.

Вернитесь в центр, не опускайте плечи и лопатки, теперь выведите левую ногу вперёд, левым локтем тянитесь к правому колену. Лягте на спину. Поднимите прямые ноги, угол должен быть больше 90 градусов, поясница на полу. Оторвите плечи и лопатки от пола на 5 сантиметров и задержитесь на 60 секунд.

Лягте на спину, упритесь ногами в пол, колени согнуты. Поднимите таз, чтобы тело образовывало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Статьи по теме.Ребята, мы вкладываем душу в AdMe. Cпасибо за то, что открываете эту красоту.

Читайте также:  Болит копчик после тяжести

Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы.

Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно. Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол. Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.

Физические упражнения при боли в верхней части спины

Начало тренировки — утром, днем, вечером. Регулярность — каждый день. Укрепление и растяжка позвоночника На что влияет: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника. Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины. Способ 1 Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону.

Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону. Повторы: 4 раза. Способ 2 Что делать: из исходного положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене.

стиль жизни

Стопу "зацепляйте" за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в другую сторону, плечи остаются неподвижными. Повторы: 20 раз. Способ 3 Что делать: медленно по очереди наклоняйте колени сначала в одну, потом в другую сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположном направлении.

Повторы: 10 наклонов не останавливаясь. Укрепление грудного отдела позвоночника На что влияет: мышцы брюшного пресса и средней части спины. Способ 1 Что делать: "кошка": глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого положения, выгните дугой спину и зафиксируйте такое положение на 15 или 30 секунд. Зафиксируйте данное положение на 15 или 30 секунд. Повторы: по 2 раза.

Способ 2 Что делать: из исходного положения "кошачья спина" подтягивайте одно колено к груди и старайтесь достать им до лба, потом выпрямите эту ногу, сохраняя позицию параллельно полу. И снова вернитесь в исходное положение. Повторы: 10 раз в медленном темпе. Укрепление поясничного отдела позвоночника На что влияет: укрепление мышц брюшного пресса. Если брюшной пресс слабый, живот может выпячиваться, а позвоночник - смещаться вперед.

Правильность выполнения: легкое напряжение в районе брюшного пресса. Способ 1 Что делать: прижмите таз к полу, вдохните, а во время выдоха поднимайте грудную клетку кверху.

Читайте также:  Какой должен быть матрас при остеохондрозе

Способ 2 Что делать: находясь в исходном положении, вдохните, подтягивайте одно колено к противоположному локтю, другой локоть остается лежать на полу. Потом выпрямляйте согнутое колено на весу, в то же время подтягивайте другое колено к противоположному локтю. Упражнение похоже на велосипедную езду, при этом без круговых движений. Здоровая спина и позвоночник — это залог здоровья всего вашего организма и его полноценного функционирования.

Пользуйтесь на здоровье и берегите себя! Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.Потом пропьете курс препаратов. И если ваш случай еще не настолько запущен, чтобы делать операцию, то вам предложат заниматься лечебной физкультурой. Звучит скучно и кажется необязательным и бессмысленным? Это великое заблуждение. О том, почему вам поможет только ЛФК — в материале Passion.

Боли в спине: с чего начать Боль в спине — это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний в том числе внутренних органов, например, почек или сердца , одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз.

Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач. Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине Одни из самых распространенных болей в спине — это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах работа за компьютером, вождение машины , у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах. В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций.

Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль. После снятия острой боли Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли — это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь.

Чего делать не следует

Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Читайте также:  Ноги болят артрит ходить уже не могу

А как мы знаем, каждый человек по-своему индивидуален, у каждого есть свои особенности строения позвоночника, нюансы труда и жизни. Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные.

Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

конечно смысл зарядка от боли в спине тут

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Рекомендации для самостоятельных занятий Конечно, если нет возможности обратиться к специалисту, можно попробовать выполнение того или иного комплекса упражнений, но нужно помнить, что все упражнения надо выполнять плавно, без рывков, и они не должны приносить боль.

Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, то нужно прекратить его выполнение и не терпеть боль. Необходимость обследования в том числе рентгенографии позвоночника перед лечебной гимнастикой определяет ваш лечащий доктор. В случае если у вас нет заболевания и болей, и вы профилактически хотите выполнять гимнастику, то специальное обследование не требуется, но лучше, если вам покажет и проследит за правильностью выполнения упражнения, например, инструктор в фитнес-клубе.

И главное правило — в начале самостоятельных занятий старайтесь избегать избыточной нагрузки, резких движений, упражнений с отягощениями и прыжков. Существуют базовые упражнения, которые помогают укреплять основные группы мышц, но надо помнить, что начинать выполнять их стоит постепенно, последовательно увеличивая нагрузку, а также, что для каждого возраста упражнения будут отличаться в сторону облегчения нагрузки.

Аэробная нагрузка улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивает капилляризацию тканей, положительно влияет на работу эндокринной системы. В зависимости от возраста и имеющихся заболеваний, к базовым упражнениям я бы отнес те, которые укрепляют мышцы спины и пресса, ягодичные мышцы, околопозвоночные мышцы у людей старше 50 лет.

У более молодых это могут быть более энергозатратные: берпи, подтягивания, отжимания, планка во всех ее разновидностях. Увеличение мышечной ткани повышает общий обмен, положительно влияет на самочувствие и общую активность. Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины 1. Стоя на четвереньках руки прямые, кисти под плечами на ширине плеч, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, спина прямая, голова прямо, смотрим вниз , выгибаем спину вверх, подбородок прижимаем к груди, удерживаем положение с максимальным вытяжением секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем раз. Стоя на четвереньках, попеременно поднимаем противоположную руку и ногу до уровня туловища, спину сохраняем прямой, не заваливаемся на опорную ногу, удерживаем в верхней точке по сек, делаем повторений. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова раз вверх, далее отводим ногу назад и снова раз вверх, по 2 подхода на каждом боку.

Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке. Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях под углом градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимаем таз вверх и удерживаем положение 10 сек. Лежа на боку, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, бедра и туловище создают прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимаем таз и удерживаем 10 сек. Стоя на четвереньках, поднимаем ногу, согнутую в колене на 90 градусов вверх так, чтобы в верхней точке стопа была параллельно потолку, по раз серии.